SPIERPIJN VERLICHTEN: 5 BEWEZEN TIPS VOOR SNELLER HERSTEL

Na een uurtje in de gym is de kans groot dat je later op de dag last van je spieren krijgt. Dit kan ook pas een dag later komen. Wanneer de spierpijn ook arriveert; het is hartstikke vervelend. Gelukkig zijn er diverse manieren en tips die de spierpijn verlichten, waardoor je bovendien sneller herstelt. Hieronder leggen we ze uit, met wetenschappelijke onderzoeken als onderbouwing!

Wat is spierpijn?

Alle sporters zijn bekend met spierpijn na inspanning, al kun je er ook last van krijgen na een dag hard werken. Maar wat is spierpijn precies? Je hebt dan natuurlijk last van je spieren en waarschijnlijk komt dit volgens onderzoekers door een ophoping van afvalstoffen in je lichaam. Expert suggereren dat vooral melkzuur zorgt voor de klachten. Je ervaart hierdoor pijn en kramp, net als een stijf gevoel in de spieren.

Daarnaast kun je ook last krijgen van vertraagde spierpijn, oftewel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Professionele sporters ervaren deze klachten vooral aan het begin van het seizoen, zo blijkt uit dit onderzoek van Cheung, Hume en Maxwell uit 2012. Als je oefeningen voor het eerst doet, kan DOMS ook opspelen. De verwachting van de onderzoekers is dat vertraagde spierpijn ontstaat door melkzuur, spierspasmen, bindweefselschade, spierschade, ontstekingen en/of de flux van enzymen. Ook een combinatie van deze factoren kan leiden tot DOMS.

Tips om spierpijn te verlichten: wat helpt echt?

Je weet nu wat spierpijn is, maar uiteraard wil je graag weten hoe je deze pijnlijke klachten verlicht. Hieronder delen we daarom een paar goede tips om van spierpijn af te komen:

1. Natuurlijke pijnstillers

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om een paracetamolletje te slikken om de spierpijn te verminderen. Het is echter ook mogelijk om hiervoor deze natuurlijke pijnstillers te gebruiken:

• Gember: Gember is volgens deze studie van Black et al. uit 2010 mogelijk een goede optie om op een natuurlijke wijze spierpijn te verlichten. Hiervoor is het verstandig om gember dagelijks te nuttigen.
• Kurkuma: Curcumine zit in kurkuma en is een van de beste geneeskrachtige kruiden volgens veel wetenschappers. Dit onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat curcumine pijn kan verzachten, dus ook spierpijn.
• Magnesium: Magnesium wordt soms als een andere natuurlijke pijnstiller beschouwd die mogelijk je spierpijn kan tegengaan. De makers van deze studie suggereren bijvoorbeeld dat magnesium kan helpen tegen acute en chronische pijn.
  
  

2. Actief herstel

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar wetenschappers suggereren dat bewegen kan helpen om spierpijn te verminderen. Dit onderzoek keek bijvoorbeeld naar diverse studies over dit onderwerp en hieruit bleek dat actief herstel kan bijdragen aan de verlichting van spierpijn. Als je van deze tip gebruik wil maken, zijn er een paar lichte bewegingsmethodes die je kunt gebruiken. Yoga is hier een goed voorbeeld van, net als wandelen en zwemmen. Mogelijk helpt actief herstel doordat het de doorbloeding op gang brengt, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd.

3. CBD

CBD is een andere potentiële optie om spierpijn te bestrijden. Hier wordt steeds meer onderzoek naar gedaan en er is al wat wetenschappelijk bewijs gevonden voor de pijnstillende werking van CBD. Het moet echter wel gezegd worden dat wetenschappers nog meer studies moeten uitvoeren op dit gebied. Het is bovendien goed om te weten dat het effect van CBD-producten afhangt van de kwaliteit. Als je je spierpijn wil verlichten met CBD is het dus verstandig om te kiezen voor kwalitatieve producten.

4. Cannabis met veel THC

Volgens ReumaNederland kan cannabis met veel THC de pijn verlichten bij mensen met fibromyalgie. Bij deze aandoening heb je last van chronische pijn in je spieren en bindweefsel. Het onderzoek werd uitgevoerd door het LUMC in Leiden en toonde aan dat cannabis met een hoog gehalte aan THC een pijnstillende werking had. Ze hebben ook cannabis met veel CBD getest, maar dit werkte minder goed tegen de pijn. 

Er worden middelen zoals CBD en THC besproken, die in sommige studies een pijnstillende werking laten zien. Toch is het belangrijk te benadrukken dat het wetenschappelijk bewijs hiervoor nog in ontwikkeling is en de effectiviteit per persoon sterk kan verschillen. Bovendien kunnen deze middelen bijwerkingen veroorzaken, en is het gebruik ervan niet in alle landen of regio’s legaal. Het is daarom aan te raden om vooraf medisch advies in te winnen en goed op de hoogte te zijn van de lokale wet- en regelgeving. De disclaimer onderaan het artikel geeft dit deels aan, maar het zou sterker zijn als deze nuance ook in de hoofdtekst wordt verwerkt.

5. Warmte- en koudetherapie

Dit onderzoek van Wang et al. uit 2021 keek naar het gebruik van warmte- en koudetherapie om spierpijn te verlichten. Hieruit bleek dat koudetherapie al binnen een uur na het sporten veel effect had op het pijnniveau van mensen met vertraagde spierpijn. Het had de beste pijnstillende werking binnen 24 uur. Ook warmtetherapie had dit resultaat, maar was ook nog effectief langer dan 24 uur na de inspanning. Vooral hotpacks waren op dit vlak zeer effectief. 

Disclaimer: Dit artikel geeft informatie en tips om spierpijn tegen te gaan en is geen vervanging voor medisch advies. Raadpleeg je arts bij ernstige spierpijn, bijwerkingen van supplementen of overweging van cannabisproducten. Houd bovendien rekening met de geldende wetgeving rondom CBD en cannabis in jouw regio.