DE KRACHT VAN ROUTINE UITGELEGD

De wereld is vaak onvoorspelbaar en je leven is over het algemeen zeer druk. Hierdoor kan het lastig zijn om routines te creëren en te behouden, wat zonde is aangezien ze een positief effect kunnen hebben op je mentale gezondheid, productiviteit en algemene welzijn. In dit artikel noemen we daarom de kracht van routine en waarom gewoontes zo belangrijk kunnen zijn voor ons functioneren.

Wat is een routine?

Je moet een routine zien als een reeks handelingen die je regelmatig uitvoert. Vaak doe je dit op de automatische piloot zonder echt na te denken. Misschien heb je bijvoorbeeld een ochtendritueel of een vast tijdstip waarop je lunch eet. Ook kun je een standaard moment hebben waarop je je telefoon weglegt om te gaan slapen. Deze gewoontes zorgen voor een zekere voorspelbaarheid in ons leven. Hierdoor zijn we doorgaans minder energie en tijd kwijt aan het maken van keuzes en het plannen van taken.

Hoe helpen routines je brein?

Onze hersenen zijn continu bezig met het verwerken van enorme hoeveelheden informatie. Door bepaalde gedragingen te automatiseren, besparen ze energie. Dit mechanisme noemen wetenschappers “habit formation”, oftewel het vormen van gewoontes. Volgens dit onderzoek van Carol A. Seger en Brian J. Spiering wordt hierbij de basale ganglia gebruikt. Dit deel van de hersenen helpt ons om taken steeds efficiënter uit te voeren zonder dat we er bewust over na hoeven te denken. Hierdoor ontstaat ruimte in de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor complex denken en beslissingen. Het zorgt er ook voor dat je je cognitieve capaciteit effectiever kunt inzetten voor nieuwe uitdagingen, omdat je niet steeds je energie hoeft te verspillen aan basale taken.

De kracht van routine om stress te verminderen

Een stabiele routine kan bovendien stress verminderen. Onzekerheid en chaos in je dag zorgen voor onnodige mentale druk. Studies tonen aan dat voorspelbaarheid in dagelijkse handelingen een kalmerend effect heeft op ons zenuwstelsel. Dit komt doordat routines zorgen voor een gevoel van controle en veiligheid, wat het hormoon cortisol verlaagt. Dit is het stresshormoon en daarom is het belangrijk om de productie hiervan te verlagen. Het is daarom volgens dit onderzoek van Kirsti A. Dyer belangrijk om gezonde gewoontes aan te leren. Dit kan zelfs je risico op vroegtijdig sterven, zo blijkt uit haar studie.

De invloed van routines op productiviteit

Routine kan ook bijdragen aan productiviteit. Een bekende methode hiervoor is de “habit stacking” techniek, waarbij je nieuwe gewoontes koppelt aan bestaande routines. Hierdoor verloopt het aanleren van nieuwe gedragingen soepeler en natuurlijker. Dit onderzoek uit 2016 toont dan ook aan dat sommige gewoontes een positieve invloed kunnen hebben op je productiviteit. Vooral gewoontes die te maken hebben met je houding kunnen je productiever maken.

Hoe ontstaan nieuwe gewoontes?

Volgens expert Charles Duhigg ontstaan gewoontes door de “habit loop”, waar hij over schreef in The Power of Habit. Ze ontstaan door een cyclus van signaal, routine en beloning. Het signaal triggert vervolgens een bepaald gedrag (de routine) en de hersenen koppelen deze routine aan een beloning, waardoor de gewoonte na verloop van tijd wordt versterkt. Volgens experts duurt het ontwikkelen van nieuwe gewoontes gemiddeld, maar liefst 66 dagen. De tijdlijn kan echter variëren, afhankelijk van de complexiteit van de gewoonte en de individuele behoeften.

Hoe bouw je een effectieve routine op?

Als je zelf een effectieve routine wil creëren, dan is het verstandig om gebruik te maken van deze tips en adviezen:

1. Begin klein: Kleine stappen die haalbaar zijn maken het eenvoudiger om routines vol te houden. Als je bijvoorbeeld wil beginnen met mediteren, dan doe je er goed aan om te starten met vijf minuten per dag in plaats van een uur.
2. Wees consistent: Een nieuwe gewoonte aanleren kan ruim twee maanden duren, dus het is belangrijk om consistent te zijn. De kracht van een routine zit hem dan ook in herhaling. Probeer daarom om je nieuwe gewoonte dagelijks op hetzelfde moment uit te voeren.
3. Gebruik triggers: Koppel een nieuwe gewoonte aan een bestaande handeling. Bijvoorbeeld: na het tandenpoetsen mediteer je 2 minuten.
4. Maak het leuk: Als iets leuk en plezierig is, dan houd je het sneller vol. Daarom is het een goed idee om je nieuwe routine te combineren met iets wat je graag doet. Luister tijdens het hardlopen bijvoorbeeld je favoriete podcast.

Bronnen

1. Gewoontevorming / Habit formation

• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
  Beschrijft het wetenschappelijke mechanisme achter gewoontevorming en de rol van automatisering in het brein. Link (open access versie via auteur): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853878/

2. De rol van de basale ganglia in habit learning

• Seger, C. A., & Spiering, B. J. (2011). A critical review of habit learning and the basal ganglia. Frontiers in Systems Neuroscience.
  Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2011.00066/full

3. Habit loop en praktische uitleg

• Charles Duhigg. The Power of Habit (boek)
  Website met uitleg: https://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/

Disclaimer: De informatie in dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke studies en bedoeld voor algemene informatie. Het vervangt geen medisch advies of behandeling. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een specialist.