Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan: 5 oefeningen voor in bed

Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan zijn korte oefeningen die je in bed doet om je adem, je spieren en je gedachten tot rust te laten komen. Bekende voorbeelden zijn de 4-7-8-ademhaling, progressieve spierontspanning en een bodyscan. Veel mensen vinden ze prettig als vast onderdeel van hun avond. Een garantie om sneller in slaap te vallen zijn ze niet: wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet.

Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan kunnen helpen om tot rust te komen, maar garanderen niet dat je sneller inslaapt.

Inhoudsopgave:

AI-gegenereerde afbeelding: een sfeervolle slaapkamer met zacht, warm licht.

Waarom je soms niet tot rust komt

Wakker liggen terwijl je moe bent, overkomt bijna iedereen weleens. Vaak is het een combinatie van dingen: je hoofd zit nog vol met de dag, je hebt laat op een scherm gekeken, of de kamer is te warm, te licht of te lawaaiig. Hoe langer je wakker ligt, hoe meer je erover gaat nadenken. En juist dat maakt het lastiger.

Ontspanningsoefeningen geven je aandacht iets anders om te doen dan piekeren. Je hebt er niets voor nodig en je kunt ze gewoon in bed doen.

5 ontspanningsoefeningen om te doen in bed

Probeer niet alles tegelijk. Kies er één, doe die een paar avonden achter elkaar en kijk hoe het voelt. Een oefening die eerst onwennig is, gaat vaak makkelijker als je hem vaker doet.

1. De 4-7-8-ademhaling

De 4-7-8-ademhaling is een ademtechniek waarbij je in een vast ritme inademt, je adem vasthoudt en uitademt. De methode werd bekend via de Amerikaanse arts Andrew Weil.

1. Ga liggen en adem eerst rustig uit door je mond.
2. Adem in door je neus en tel tot 4.
3. Houd je adem vast en tel tot 7.
4. Adem langzaam uit door je mond en tel tot 8.
5. Herhaal dit vier keer.

Het tellen houdt je gedachten bezig. Voelt het vasthouden onprettig, tel dan wat sneller: de verhouding is belangrijker dan de snelheid. Word je licht in je hoofd, stop dan en adem gewoon verder. Online lees je soms dat je hiermee binnen een minuut slaapt. Dat is niet onderzocht en geen goede verwachting om mee te beginnen.

2. Progressieve spierontspanning

Bij progressieve spierontspanning span je steeds één spiergroep een paar seconden aan en laat je hem daarna bewust los. Je werkt van je voeten naar je hoofd. De methode werd in de vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson.

1. Begin bij je voeten: krul je tenen ongeveer 5 seconden en laat los.
2. Merk zo'n 10 tot 15 seconden op hoe het verschil voelt.
3. Ga verder met je kuiten, bovenbenen, billen, buik, handen, armen, schouders en tot slot je gezicht.
4. Adem rustig door, ook tijdens het aanspannen.

Span niet zo hard dat het pijn doet. Heb je ergens een blessure of last van kramp, sla dat deel dan over.

3. Een bodyscan

Een bodyscan is een aandachtsoefening waarbij je in gedachten langs je lichaam gaat, zonder iets te veranderen. Je merkt alleen op wat je voelt: warmte, de druk van het matras, tintelingen, of juist niets.

Lig op je rug, sluit je ogen en breng je aandacht naar je tenen. Ga daarna langzaam omhoog, via je benen en romp naar je schouders, armen en hoofd. Dwalen je gedachten af? Dat is normaal. Merk het op en ga terug naar het lichaamsdeel waar je was. Vind je het lastig om dit zelf te doen, dan kun je een ingesproken bodyscan of slaapmeditatie gebruiken, bijvoorbeeld uit een app of podcast.

4. Rustig rekken voor het slapengaan

Lichte rekoefeningen kunnen een rustig overgangsmoment zijn tussen de dag en de nacht. Houd het zacht: dit is geen training.

• Kindhouding: zit op je knieën, laat je billen naar je hielen zakken, strek je armen naar voren en leg je voorhoofd op het matras. Blijf vijf rustige ademhalingen liggen.
• Knieën naar je borst: lig op je rug, trek beide knieën naar je borst en wieg zachtjes heen en weer.
• Benen tegen de muur: lig op je rug met je billen dicht bij de muur en leg je benen omhoog tegen de muur. Blijf een paar minuten zo liggen.

Voelt een houding pijnlijk of ongemakkelijk, stop er dan mee.

5. Piekergedachten op papier zetten

Blijf je malen over morgen of over wat er vandaag gebeurde? Schrijf het op. Zet de gedachten in een notitieboekje, met erbij wat je er morgen mee gaat doen. Sommige mensen vinden het prettig dat het dan ergens 'geparkeerd' staat.

Doe dit bij voorkeur een tijdje voordat je naar bed gaat, aan tafel of op de bank. Schiet er in bed nog iets te binnen, noteer het dan kort in het boekje naast je bed en laat het daar liggen.

AI-gegenereerde afbeelding: Nachtkastje met notitieboekje en sfeerverlichting.

Wat zegt onderzoek over ontspanningsoefeningen en slaap?

Ontspanningsoefeningen voelen voor veel mensen prettig, maar onderzoek laat zien dat ze bij langdurige slaapproblemen niet de belangrijkste factor zijn. In 2024 verscheen in JAMA Psychiatry een analyse van 241 gerandomiseerde studies met ruim 31.000 volwassenen met chronische slapeloosheid (insomnie). De onderzoekers keken welke onderdelen van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) bijdroegen aan betere uitkomsten.

Vaste slaaptijden, het bed alleen gebruiken om te slapen en het aanpakken van piekergedachten droegen bij. Voor ontspanningsoefeningen vonden de onderzoekers geen meerwaarde. Ze konden zelfs averechts uitpakken, al was dat effect statistisch niet zeker. De auteurs geven zelf aan dat grotere studies nodig zijn.

Het onderzoek ging over mensen met langdurige slaapproblemen in een behandeling, niet over iemand die af en toe slecht slaapt. Vind je een oefening prettig, dan is er geen reden om ermee te stoppen. Merk je dat 'moeten ontspannen' je juist onrustig maakt, dan is dat een herkenbare ervaring. Probeer dan de tips hieronder.

Wat als je na 20 minuten nog wakker ligt?

Lig je ongeveer 20 minuten wakker en word je onrustig, sta dan op. Ga naar een andere kamer met gedimd licht en doe iets rustigs, zoals lezen. Ga pas terug naar bed als je slaperig wordt.

Zo raakt je bed minder verbonden met wakker liggen en piekeren. Kijk in de tussentijd liever niet op de klok of je telefoon: dat houdt je vaak juist wakker.

Een rustige avondroutine: waar je op kunt letten

Een vaste volgorde in de avond maakt de overgang naar slapen voor veel mensen makkelijker. Een paar punten om mee te beginnen:

• Vaste tijden. Sta elke dag ongeveer op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Schermen op afstand. Leg je telefoon en laptop een tijd voor het slapengaan weg, en neem ze liever niet mee in bed.
• Een koele, donkere en stille slaapkamer. Verduisterende gordijnen of oordopjes kunnen helpen als je kamer licht of lawaaiig is.
• Let op cafeïne en alcohol. Koffie, energiedrank en cola later op de dag houden sommige mensen wakker. Alcohol maakt je misschien slaperig, maar verstoort de slaap later in de nacht.
• Een vast ritueel. Bijvoorbeeld douchen, een paar bladzijden lezen en daarna een van de oefeningen hierboven.

Een kop kruidenthee hoort voor veel mensen bij zo'n rustig ritueel. Kamille en lavendel worden in verschillende culturen van oudsher 's avonds als thee gedronken. Wil je zelf thee zetten, dan vind je bij 24High verschillende traditionele kruiden.

Zoek je naast oefeningen ook naar natuurlijke ondersteuning? Lees hoe je daar bewust en met mate mee omgaat.

Lees over verantwoord en begrensd gebruik »

AI-gegenereerde afbeelding: Kop kruidenthee op een nachtkastje naast een boek]

Wanneer naar de huisarts?

Slaap je al een paar weken slecht en heb je daar overdag last van, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid of moeite met concentreren? Of maak je je zorgen over je slaap? Neem dan contact op met je huisarts. Op Thuisarts.nl lees je meer over slecht slapen en wat je zelf kunt doen.

Veelgestelde vragen

Tot slot

Slaap laat zich niet dwingen. Zie de oefeningen als een rustige manier om de dag af te sluiten, niet als een test die je moet halen. Kies wat bij je past en geef jezelf een paar avonden de tijd.