DE BESTE MEDITATIES TEGEN STRESS: VIND MEER RUST EN ONTSPANNING

Hans Selye (bron 1.) zei ooit over stress: “Het is niet de stress die ons doodt, het is onze reactie erop”. Met andere woorden, hoe we reageren op stressvolle situaties bepaalt volgens hem veel. Toch hebben veel mensen hier moeite mee en dat is best logisch. Stress is immers een onvermijdelijk onderdeel van ons leven. In dit artikel lees je waardoor stress veroorzaakt wordt en ook wat je er tegen kunt doen. De meditaties die we in dit artikel benoemen kunnen namelijk helpen tegen stress!

Wat veroorzaakt stress?

Iedereen ervaart stress, maar onze stressfactoren zijn ontzettend verschillend. De een heeft veel last van werkdruk, terwijl de ander zich zorgen maakt over zijn financiën. Een ander heeft juist stress door gezondheids- of relatieproblemen. Met andere woorden, er zijn veel situaties waarin iemand zich gestrest kan voelen. Als we stress wetenschappelijk bekijken dan wordt dit gevoel veroorzaakt door cortisol en adrenaline. Dit zijn de twee stresshormonen. Toch zijn er volgens dit onderzoek (bron 2.) ook nog diverse biologische mediatoren die hier invloed op hebben.

Hoe vermindert mediteren stress?

Stress kan erg vervelend zijn. Het kan zelfs depressies veroorzaken. H. M. Van Praag deed hier onderzoek (bron 3.) naar en kwam erachter dat verstoringen van stresshormonen bij depressie van pathologische betekenis zijn. Ze zijn dus niet een gevolg van de depressie. Met andere woorden, stress kan resulteren in depressieve gevoelens.

Meditaties tegen stress 

Het is niet meer dan logisch dat je dit wil voorkomen, dus daarom is het verstandig om iets proberen te doen tegen je stressgevoelens. Volgens deze studie van Doug Oman et al. (bron 4.) kan mediteren hierbij helpen. Hierbij werd gekeken naar het effect van meditatie-gebaseerde stressmanagementpraktijken op stress onder studenten.

De beste meditaties tegen stress

Als je stress wil verminderen, kunnen deze meditaties hierbij helpen:

1. Bodyscan

Bij een bodyscan meditatie richt je je aandacht langzaam op verschillende delen van je lichaam. Doorgaans begin je helemaal onderaan bij je tenen en werk je langzaam je weg omhoog tot je hoofd. Je stemt je hierbij af op de fysieke sensaties in je lijf, waardoor je geest wordt afgeleid van je stressgevoelens.

2. Mindfulness

Je concentreert je tijdens mindfulness meditaties over het algemeen op je ademhaling. Tegelijkertijd erken en accepteer je de gedachten die door je hoofd gaan. Je observeert dus eigenlijk je gevoelens, wat mogelijk voor minder stress zorgt.

3. Mantra

Herhaal bij een mantra meditatie een mantra, wat een woord of zin is waardoor je gekalmeerd wordt. Doe dit in stilte en probeer afleidende gedachten te voorkomen. Je moet de mantra bijna zien als een slaapliedje voor je hoofd, zodat je tot rust komt en je meer ontspannen voelt.

4. Muziek

Tijdens muziek meditaties besteed je aandacht aan de klanken en ritmes van diverse muziekstukken. Hierdoor word je afgeleid van de gedachten die voor stress zorgen. Mediteren op muziek is overigens al helemaal prettig als je last hebt van tinnitus.

5. Wandel

Je hoeft niet per se stil te zitten tijdens het mediteren. Beweeg je graag? Wandelmeditatie kan ook helpen tegen stress. Hierbij combineer je fysieke activiteit met aandacht, waardoor je stressgevoelens mogelijk meer naar de achtergrond gaan.

Verlicht stress met meditaties en ademhalingstechnieken

Naast meditaties kunnen ademhalingsoefeningen (bron 5.) ook helpen om stress te verminderen. De volgende technieken werken mogelijk goed voor je:

1. 4-7-8 ademhaling: Bij deze ademhalingstechniek adem je eerst vier tellen in. Daarna houd je je adem zeven tellen in en vervolgens adem je gedurende acht tellen uit. Je vertraagt hiermee je ademhaling, wat je zenuwstelsel kalmeert. Hierdoor kan je stress verminderen, al hangt dit van de persoon af.
   
   
2. Diafragmatische ademhaling: Het is bij deze ademhalingsoefening cruciaal om je te focussen op het inademen in je middenrif. Je moet dus niet oppervlakkig inademen in je borst. Je kunt dit doen door een hand op je buik te leggen en de weerstand van je hand tegen je buik te voelen tijdens het inademen.
   
   
3. Aandachtig ademhaling: Deze techniek is zeer eenvoudig. Je hoeft je namelijk alleen maar te concentreren op je ademhaling. Ga rustig zitten, sluit je ogen en focus je aandacht dan op je ademhaling. Je gedachten zullen afdwalen, probeer ze daarna rustig terug te brengen naar je ademhaling.
   
   
4. Doos ademhaling: Deze oefening wordt ook wel vierkante ademhaling genoemd. Hierbij adem je in, houd je je adem vast, adem je uit en houd je je adem weer vast. Dit doe je telkens vier tellen lang. Je gaat dus elke keer langs een kant van een doos, probeer deze kanten te visualiseren.
   
   

Bronnenlijst

1. Selye, H. (n.d.). Citaten van Hans Selye over stress. Goodreads. Link

2. Chrousos, G.P. (2019). Biological mediators of stress. In Stress and Disease (pp. 37–56). Springer. Link

3. Van Praag, H.M. (2004). Can stress cause depression? Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 28(5), 891–907. Link

4. Oman, D., Shapiro, S.L., Thoresen, C.E., Plante, T.G., & Flinders, T. (2008). Meditation lowers stress and supports health: Study among college students. Journal of American College Health, 56(5), 569–578. Link

5. 24High. (n.d.). Breathwork ademhalingsoefeningen als drug. Link

Disclaimer: De informatie in dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende stressklachten altijd een arts of gekwalificeerde zorgverlener.