Meditaties tegen stress: vijf vormen om rustig mee te beginnen

Meditatie is een manier om je aandacht bewust te richten, bijvoorbeeld op je adem, je lichaam of een geluid. Veel mensen gebruiken het om even tot rust te komen als het druk is in hun hoofd. In dit artikel lees je vijf vormen die je zelf kunt proberen, wat onderzoek er wel en niet over zegt en hoe je ontdekt wat bij jou past. Eén ding vooraf: meditatie neemt de oorzaak van stress niet weg, en wat het voor jou doet, verschilt per persoon.

In dit artikel:

Wat er in je lijf gebeurt bij stress

Stress is de reactie van je lichaam en hoofd op iets wat je als druk of dreiging ervaart. Dat kan een deadline zijn, maar ook geldzorgen, een conflict of gewoon een volle agenda. Bij een stressreactie maakt je lichaam onder meer adrenaline en cortisol aan. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Zo ben je klaar om in actie te komen.

Kortdurende stress hoort bij het leven en zakt meestal vanzelf weer weg. Lastiger wordt het als de spanning lang aanhoudt en je weinig momenten hebt om bij te komen. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je onrustig slaapt, sneller geïrriteerd raakt of moeilijk kunt ontspannen.

Meditatie verandert niets aan de situatie die je stress geeft. Je kunt er wel bewust een moment mee nemen waarin je aandacht ergens anders is dan bij je zorgen.

Wat zegt onderzoek over meditatie en stress?

Er is veel onderzoek gedaan naar meditatie, maar de uitkomsten zijn minder eenduidig dan vaak wordt gedacht. Een grote overzichtsstudie van Goyal en collega's (JAMA Internal Medicine, 2014) [1] bundelde 47 gecontroleerde studies met ruim 3.500 volwassenen. Bij mindfulnessprogramma's vonden de onderzoekers kleine tot matige verbeteringen op onder meer angst- en somberheidsklachten. Voor stress zelf was het bewijs zwak. Meditatie bleek ook niet beter te werken dan andere actieve aanpakken, zoals bewegen of andere vormen van therapie.

Het ging in die studies om begeleide programma's van meestal acht weken, niet om af en toe vijf minuten met een app. Wat je zelf ervaart, kan dus anders zijn. De onderzoekers geven aan dat beter onderzoek nodig is.

Kort gezegd: voor sommige mensen is meditatie een zinvolle manier om met spanning om te gaan. Het is geen garantie en geen vervanging van zorg.

AI-gegenereerde afbeelding

Vijf vormen van meditatie bij stress

Er bestaat niet één beste meditatie. Hieronder staan vijf vormen die weinig voorbereiding vragen. Probeer er een paar uit en merk wat prettig voelt.

1. Bodyscan

Bij een bodyscan richt je je aandacht stap voor stap op verschillende delen van je lichaam. Je merkt op wat je voelt, zonder er iets aan te veranderen.

Zo doe je het:

• Ga liggen of zitten en sluit je ogen.
• Begin bij je tenen en merk op wat je daar voelt: warmte, druk, tinteling of juist niets.
• Ga langzaam omhoog via je benen, buik, borst, armen en nek naar je hoofd.
• Merk je ergens spanning op, laat die er dan gewoon even zijn.

Een bodyscan duurt meestal tien tot dertig minuten. Veel mensen doen hem met een gesproken begeleiding.

2. Ademmeditatie (mindfulness)

Mindfulness betekent dat je met aandacht en zonder oordeel waarneemt wat er op dit moment gebeurt. Bij een ademmeditatie is je adem het ankerpunt.

Zo doe je het:

• Ga rechtop zitten en adem in je eigen tempo.
• Richt je aandacht op een plek waar je de adem voelt, zoals je neus of je buik.
• Dwalen je gedachten af, merk dat dan op en breng je aandacht rustig terug.

Het afdwalen hoort erbij. Het terugbrengen van je aandacht is de oefening zelf.

3. Mantrameditatie

Een mantra is een woord, klank of korte zin die je in stilte herhaalt. Het herhalen geeft je aandacht houvast. Mantrameditatie heeft haar wortels in oude Indiase tradities en wordt tegenwoordig ook los van religie beoefend.

Zo doe je het:

• Kies een kort woord dat voor jou rustig of neutraal voelt, zoals "hier" of "rust".
• Herhaal het in stilte, bijvoorbeeld op het ritme van je uitademing.
• Komen er gedachten op, keer dan terug naar je mantra.

4. Meditatie op muziek of geluid

Bij deze vorm richt je je aandacht op geluid: rustige muziek, natuurgeluiden of de geluiden om je heen.

Zo doe je het:

• Kies muziek zonder tekst, of een opname van regen, wind of water.
• Luister zonder te benoemen of te beoordelen. Volg bijvoorbeeld één instrument of klank.
• Merk je dat je gaat nadenken, keer dan terug naar het geluid.

Deze vorm is prettig als stilte je juist onrustig maakt.

5. Wandelmeditatie

Je hoeft niet stil te zitten om te mediteren. Bij een wandelmeditatie loop je langzaam en met aandacht.

Zo doe je het:

• Loop in een rustig tempo, binnen of buiten.
• Let op hoe je voeten de grond raken en hoe je gewicht verschuift.
• Merk ook op wat je ziet, hoort en ruikt.

Een fijne vorm als je moeilijk stilzit, of na een lange dag achter een scherm.

AI-gegenereerde afbeelding

Welke meditatievorm past bij jou?

Welke vorm bij je past, hangt af van je situatie en je voorkeur. Deze tabel helpt je op weg.

Wissel gerust af. Wat de ene dag prettig voelt, past de andere dag minder.

Ademoefeningen voor tussendoor: 4-7-8, buikademhaling en boxademhaling

Naast meditatie zijn er korte ademoefeningen die je op elk moment kunt doen, bijvoorbeeld voor een spannend gesprek of als je in bed ligt te piekeren. Je vertraagt daarbij bewust je ademhaling. Hoe dat voelt, verschilt per persoon.

• 4-7-8-ademhaling: adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast en adem acht tellen uit door je mond. Herhaal dit een paar keer.
• Buikademhaling: leg een hand op je buik en adem zo in dat je hand omhoogkomt, in plaats van je borst. Adem daarna rustig uit.
• Boxademhaling (ook wel vierkante ademhaling): adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd weer vier tellen vast. Stel je daarbij de vier zijden van een vierkant voor.

Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem in je eigen tempo verder. Je kunt deze oefeningen ook 's avonds in bed doen. Hoe je dat aanpakt, lees je in onze blog over ontspanningsoefeningen voor het slapengaan.

Zo begin je: hoe lang, hoe vaak en als je gedachten afdwalen

Je hebt geen ervaring nodig om te beginnen. Deze punten maken het makkelijker:

• Begin kort. Vijf tot tien minuten is genoeg om te oefenen. Langer mag als het prettig voelt.
• Kies een vast moment, bijvoorbeeld na het opstaan of voor het slapengaan. Regelmaat maakt het makkelijker om het vol te houden.
• Zoek een rustige plek waar je even niet gestoord wordt, en zet meldingen op je telefoon uit.
• Gebruik begeleiding als je het alleen lastig vindt: een app, een opname of een les.
• Verwacht geen leeg hoofd. Gedachten komen altijd. Mediteren is niet het stoppen van gedachten, maar steeds opnieuw opmerken waar je aandacht is.
• Oordeel niet over jezelf. Een onrustige sessie is geen mislukte sessie.

Wanneer meditatie niet genoeg is

Voor veel mensen is meditatie een prettige gewoonte, maar het past niet bij iedereen en niet in elke situatie. Een overzichtsstudie van Farias en collega's (Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020) [2] bekeek 83 studies met ruim 6.700 deelnemers. Ongeveer 8 procent van de deelnemers meldde een ongewenste ervaring tijdens of na meditatie, meestal angst of somberheid. Dat gebeurde soms ook bij mensen zonder eerdere psychische klachten. De onderzoekers pleiten daarom voor een evenwichtig beeld van meditatie.

Waar je op kunt letten:

• Word je tijdens het mediteren onrustiger, angstiger of somberder, stop dan of kies een kortere, actievere vorm zoals wandelmeditatie.
• Heb je ingrijpende ervaringen meegemaakt, dan kan stil naar binnen keren soms heftige herinneringen of gevoelens oproepen. Mediteren onder begeleiding is dan een verstandige keuze.
• Houdt de stress lang aan, slaap je slecht of voelt het alsof het je boven het hoofd groeit, praat er dan over met je huisarts. Meditatie is geen vervanging van professionele hulp.

Veelgestelde vragen

Rustig ontdekken wat bij jou past

Meditatie draait niet om presteren. Probeer een paar vormen, begin klein en let op hoe het voor je voelt. Wat bij de een past, past niet altijd bij de ander.

Meditatie is ook een manier om je eigen beleving en bewustzijn beter te leren kennen. Wil je daar meer over lezen?

Lees de gids over bewustzijn en ervaring >>

De informatie in dit artikel is algemeen en vervangt geen advies van een arts of zorgverlener.

Bronnen

1. Goyal, M. e.a. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. PubMed
2. Farias, M. e.a. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. PubMed